Maneiras de fazer jejum intermitente

Existem muitas maneiras diferentes de jejum intermitente. Os métodos variam em número de dias rápidos e em doses calóricas.

O jejum intermitente envolve abster-se total ou parcialmente de comer por um determinado período de tempo, antes de comer regularmente novamente.

Alguns estudos sugerem que esse modo de comer pode oferecer benefícios como perda de gordura, melhor saúde e aumento da longevidade. 

Os defensores afirmam que um programa de jejum intermitente é mais fácil de manter do que as dietas tradicionais, controladas por calorias.

A experiência de cada pessoa em jejum intermitente é individual, com estilos diferentes servirão para pessoas diferentes.

Uma pesquisa por trás dos tipos mais populares de jejum intermitente, conseguimos fornecer dicas sobre como manter esse tipo de dieta.

1. Jejue 12 horas por dia

As regras para esta dieta são simples. Uma pessoa precisa decidir e aderir a uma janela de jejum de 12 horas todos os dias.

Segundo alguns pesquisadores, o jejum de 10 a 16 horas pode levar o corpo a transformar seus estoques de gordura em energia, o que libera cetonas na corrente sanguínea. Isso deve incentivar a perda de peso, este jejum intermitente é ideal para iniciantes.

Maneiras de fazer jejum intermitente, a mais fácil de fazer o jejum de 12 horas é incluir o período de sono na janela de jejum.

2. Jejum por 16 horas

O jejum de 16 horas por dia, deixando uma janela de 8 horas, é chamado de método 16: 8 ou dieta Leangains, esta também é outra Maneiras de fazer jejum intermitente.

Na dieta 16: 8, os homens jejuam por 16 horas por dia e as mulheres jejuam por 14 horas.

Ele pode ser útil para aqueles que tentaram o jejum de 12 horas e não tiveram nenhum benefício.

Nesse jejum, as pessoas geralmente terminam a refeição da noite às 20h e depois pulam o café da manhã no dia seguinte, não voltando a comer até o meio dia.

Um estudo com ratos descobriu que limitar a janela de alimentação a 8 horas os protegia da obesidade , inflamação , diabetes e doenças do fígado, mesmo quando ingeriam o mesmo número total de calorias que os ratos que ingeriam sempre que desejavam.

3. Jejum 2 dias por semana

As pessoas que seguem a dieta 5: 2 comem quantidades padrão de alimentos saudáveis ​​por 5 dias e reduzem a ingestão de calorias nos outros 2 dias.

Durante os 2 dias de jejum, os homens geralmente consomem 600 calorias e as mulheres 500 calorias.

Normalmente, as pessoas separam seus dias de jejum na semana, eles podem jejuar na segunda e quinta-feira e comer normalmente nos outros dias. Deve haver pelo menos 1 dia sem jejum entre os dias de jejum.

Há pesquisas limitadas sobre a dieta 5: 2, também conhecida como dieta rápida. 

Um estudo envolvendo 107 mulheres com sobrepeso ou obesas descobriu que restringir calorias duas vezes por semana e restrição calórica contínua levaram a uma perda de peso semelhante.

O estudo também descobriu que essa dieta reduziu os níveis de insulina e melhorou a sensibilidade à insulina entre os participantes.

4. Jejum alternativo do dia

Existem várias variações do plano de jejum para dias alternados, que envolver beber apenas líquido ou ingerir no máximo 500 a 600 calorias no dia de jejum.

O Jejum alternativo para algumas pessoas, significar evitar todos os alimentos sólidos.

Nos dias de alimentação, as pessoas geralmente escolhem comer o quanto quiserem.

Um estudo relata que o jejum alternado é eficaz para perda de peso e saúde do coração em adultos saudáveis ​​e com sobrepeso. 

Os pesquisadores descobriram que os 32 participantes perderam uma média de 5,2 kg (kg), ou pouco mais de 11 libras (lb), durante um período de 12 semanas.

O jejum alternativo do dia é uma forma extrema de jejum intermitente e pode não ser adequado para iniciantes ou pessoas com certas condições médicas. Também pode ser difícil manter esse tipo de jejum a longo prazo.

5. Um jejum semanal de 24 horas

Jejuar completamente por 1 ou 2 dias por semana, conhecido como dieta Eat-Stop-Eat, envolve não comer alimentos por 24 horas por vez. Muitas pessoas jejuam do café da manhã ao café da manhã ou do almoço ao almoço.

As pessoas nesse plano de dieta podem tomar água, chá e outras bebidas sem calorias durante o período de jejum.

Um jejum de 24 horas pode ser desafiador e pode causar fadiga , dores de cabeça ou irritabilidade. 

Muitas pessoas acham que esses efeitos se tornam menos extremos ao longo do tempo, à medida que o corpo se ajusta a esse novo padrão de alimentação.

As pessoas podem se beneficiar de tentar um jejum de 12 ou 16 horas antes de fazer a transição para o jejum de 24 horas.

6. Saltar refeições

Essa abordagem flexível ao jejum intermitente pode ser boa para iniciantes. Envolve ocasionalmente pular refeições.

As pessoas deve escolher qual horário fazer e quais refeições pular, o importante é comer alimentos saudáveis em cada refeição.

Essencialmente, as pessoas que usam esse estilo de jejum intermitente comem quando estão com fome e pulam as refeições quando não estão.

Isso pode parecer mais natural para algumas pessoas do que os outros métodos de jejum.

7. Dieta do guerreiro

Ela é uma forma relativamente extrema de jejum intermitente.

Ela envolve comer muito pouco, geralmente apenas algumas porções de frutas e vegetais crus, durante uma janela de jejum de 20 horas e depois comer uma grande refeição à noite. A janela de comer é geralmente apenas cerca de 4 horas.

Essa forma de jejum pode ser melhor para pessoas que já experimentaram outras formas de jejum intermitente.

Os seres humanos são comedores noturnos naturais, e comer à noite permite que o corpo obtenha nutrientes para o corpo.

Durante as 4 horas de alimentação, as pessoas devem se certificar de que consomem muitos vegetais, proteínas e gorduras saudáveis. Eles também devem incluir alguns carboidratos .

Também existe o risco de que as pessoas com essa dieta não comam nutrientes suficientes, como fibras. Isso pode aumentar o risco de câncer e ter um efeito adverso na saúde digestiva e imunológica.

Dicas para manter o jejum intermitente

Pode ser um desafio manter um programa de jejum intermitente.

Maneiras de fazer jejum intermitente com algumas dicas a seguir podem ajudar as pessoas a permanecerem na pista e maximizar os benefícios do jejum intermitente:

  • Manter-se hidratado. Beba muita água e bebidas sem calorias, como chás de ervas, durante todo o dia.
  • Evitar ficar obcecado com a comida. Planeje muitas distrações nos dias de jejum para evitar pensar em comida.
  • Descansar e relaxar, evite atividades extenuantes em dias de jejum, e fazer exercícios leves como o yoga.
  • Fazendo valer cada caloria. Se o plano escolhido permitir algumas calorias durante períodos de jejum, selecione alimentos ricos em nutrientes, ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Exemplos incluem feijão, lentilha, ovos, peixe, nozes e abacate.
  • Comer alimentos de alto volume e selecionar alimentos recheados, e com poucas calorias, que incluem pipoca, vegetais crus e frutas com alto teor de água, como uvas e melão.
  • Aumentando o sabor sem as calorias. Tempere as refeições generosamente com alho, ervas, especiarias ou vinagre. Esses alimentos são extremamente baixos em calorias, e cheios de sabor, o que pode ajudar a reduzir a sensação de fome.
  • Escolha de alimentos ricos em nutrientes após o período de jejum. Comer alimentos ricos em fibras, vitaminas , minerais e outros nutrientes ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e a prevenir deficiências nutricionais. Uma dieta equilibrada também contribuirá para a perda de peso e a saúde geral.

Resumo

Existem muitas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente e não há um plano único que funcione para todos. 

Os indivíduos terão os melhores resultados se experimentarem os vários estilos para ver o que combina com seu estilo de vida e preferências.

Independentemente do tipo de jejum intermitente, o jejum por longos períodos em que o corpo não está preparado pode ser problemático.

Essas formas de dieta podem não ser adequadas para todos. Se uma pessoa é propensa a comer desordenadamente, essas abordagens podem exacerbar seu relacionamento prejudicial com a comida.

Pessoas com problemas de saúde, incluindo diabetes, devem falar com um médico antes de tentar qualquer forma de jejum.

Para melhores resultados, é essencial seguir uma dieta saudável e equilibrada em dias sem jejum. 

Se necessário, uma pessoa pode procurar ajuda profissional para personalizar um plano de jejum intermitente e evitar armadilhas.

Fonte principal artigo medicalnewstoday

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